Si stima che a partire dalla nascita dell’agricoltura circa 11'500 anni fa, l’essere umano abbia iniziato ad inserire i cereali nella propria alimentazione, anche se ci sono indicazioni che fanno risalire il consumo di cereali a 30'000 anni fa.
Da allora i cereali sono diventati la fonte primaria di cibo da cui traiamo l’energia che ci serve per le normali funzioni metaboliche, per lavorare e per l’attività sportiva. Il fabbisogno di carboidrati, di cui i cereali sono ricchi, sale proporzionalmente all’aumento del dispendio dovuto ad attività sportiva o attività lavorative pesanti (cosa che non avviene invece con le proteine).
I carboidrati e i cereali sono spesso demonizzati e ritenuti responsabili del sempre più diffuso sovrappeso nella popolazione a livello mondiale.
Facciamo un po’ di chiarezza: a determinare sovrappeso non sono i cereali, ma un eccesso di calorie in generale e un sempre maggiore consumo di cereali raffinati e di cibi e bevande industriali ricchi di zuccheri liberi e grassi aggiunti.
Quando pensiamo ai cereali, pensiamo prevalentemente a pasta e riso, pane e pizza. Se di buona qualità e integrali, possono sicuramente far parte della nostra dieta. Anche in questo caso la credenza che facciano ingrassare è legata al consumo di porzioni eccessive e accompagnate da condimenti molto ricchi oppure da una gran quantità di salumi, formaggi o altro.
Oltre a questi ci sono molti altri cereali e pseudo-cereali che non dobbiamo dimenticare.
Fanno parte della famiglia degli pseudo-cerali (chiamati così perché non sono graminacee ma hanno caratteristiche nutrizionali simili) il grano saraceno, il miglio, l’amaranto e la quinoa. Hanno il vantaggio di essere senza glutine e hanno anche un buon profilo proteico. Il grano saraceno può essere utilizzato sotto forma di farina per cucinare ad esempio la polenta, crespelle, crackers ai semi, torte. Può anche essere utilizzato in chicchi, bollito e saltato in pentola con delle verdure o con del pesto. Il miglio può essere utilizzato per la preparazione di polpette o di budini. L’amaranto e la quinoa possono essere utilizzati per delle insalate estive al posto del riso, oppure caldi, con verdure, semi e legumi.
Fra i cereali senza glutine possiamo annoverare il riso e il mais, ma anche il sorgo e il teff.
Farro e orzo contengono invece glutine, meglio non acquistare la varietà perlata perché è raffinata. Ci si può invece orientare verso il fatto decorticato e l’orzo mondo. Sono ottimi per le insalate estive, ma anche come contorno a piatti con verdure e una fonte proteica. Con l’orzo si può cucinare anche l’orzotto, alternativa al risotto.
L’avena è un ottimo cereale (ad esempio per contrastare il colesterolo alto). La mangiamo normalmente a colazione sotto forma di fiocchi, ma può essere consumata in chicchi, come il farro e l’orzo, ed è veramente gustosa.
Fa parte dei cerali con glutine anche la segale, spesso utilizzata per il pane, da sola, o mischiata con altre farine.
Per riassumere:
Øvariare durate la settimana i cereali e mangiarne uno per pasto (ad esempio no pasta e pane, sì a verdure con legumi e pane)
Øconsumare la maggior parte dei cereali nella forma integrale e biologica (i pesticidi si accumulano nel germe, che viene eliminato con la raffinatura, ma è presente nei cereali integrali)
Ønon eccedere con le quantità, tenendo conto anche del resto del cibo assunto all’interno del pasto e della giornata
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