Iniziamo col dire che gli zuccheri sono dei carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono zuccheri. Se si mangia ad esempio un piatto di pasta non si sta mangiando zucchero, ma bensì un carboidrato complesso (amido). Un piccolo inciso: c’è chi sostiene che quando mangia pasta o pane ingrassa e, viceversa, quando li elimina dimagrisce. Il problema in questo caso non sono gli alimenti in sé, ma le calorie totali della giornata/settimana. Prendiamo l’esempio del pane: se la differenza nella dieta quotidiana è solo aggiungere o togliere il pane, chiaramente quando lo si aggiunge le calorie totali aumentano. Se invece lo si aggiunge eliminando o diminuendo un altro carboidrato (pasta, riso, ecc.) in questo caso le calorie totali non aumentano, e il peso neppure.
Ma veniamo ora ad occuparci degli zuccheri: in alimentazione gli zuccheri semplici principali sono il glucosio e il fruttosio. Il comune zucchero da tavola (saccarosio) è composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Altri zuccheri sono composti sempre da questi due monosaccaridi in percentuali variabili.
Un consumo eccessivo di zuccheri liberi protratto nel tempo può portare a sviluppare problemi di salute quali ad esempio obesità, diabete, ipertensione, aumento di colesterolo e trigliceridi nel sangue, malattie cardiovascolari, tumori, malattie neurodegenerative, steatosi epatica non alcolica (fegato grasso), infiammazione.
Sappiamo tutti che è necessario ridurre il consumo di zucchero, ma non sempre c’è consapevolezza che gli zuccheri liberi si trovano praticamente ovunque nei cibi industriali, anche in quelli in cui non ci aspetteremmo ci fosse.
Per maggiore chiarezza, gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti ad un cibo (zucchero, glucosio, fruttosio, miele, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, melassa, maltosio, ecc.), ma anche gli zuccheri presenti naturalmente (non aggiunti) in bevande come succhi di frutti, frullati, estratti, in tutte le bevande alcoliche e, a volte, nelle bevande vegetali sostitute del latte.
Il consumo di tutti questi alimenti va limitato. L’OMS raccomanda di non eccedere un consumo che rappresenti 10% delle calorie giornaliere, meglio se 5%. Questo di traduce in circa 5/10 cucchiaini (25/50g).
Non entra in questo computo lo zucchero contenuto in frutta e verdura, che devono essere presenti quotidianamente e in grande quantità (soprattutto la verdura) nell’alimentazione.
Gli zuccheri liberi sono presenti in quantità massiccia nelle bevande zuccherate non light, ma anche in succhi di frutta, spremute, marmellate, a cui spesso, oltre quelli già presenti naturalmente nella frutta vengono aggiunti zuccheri sotto forma di sciroppi e concentrati estratti da frutta. Il claim utilizzato in questi casi è “senza zuccheri aggiunti”, oppure “solo zuccheri della frutta”. Quando viene utilizzato il fruttosio o il succo di frutta concentrato per zuccherare non importa quale sia la sua origine, sempre zucchero è.
Da eliminare sono senz’ombra di dubbio le bibite zuccherate. Il consiglio è anche di sostituire succhi di frutta e spremute con frutti interi. Tutto ciò che si beve non viene percepito come cibo, non attiva i segnali di sazietà, ed è facile cadere nell’eccesso. Inoltre, soprattutto nelle spremute, la fibra viene persa e lo zucchero presente viene liberato. Basti pensare ad una spremuta d’arance per cui si utilizzano verosimilmente 3 o 4 arance (in questo caso tutta la fibra, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, viene scartata), ma mangereste mai 3 o 4 arance intere tutte insieme?
Non è nemmeno il caso di andare alla ricerca di varianti più salutari o addirittura con proprietà straordinarie che gioveranno di sicuro alla nostra salute. L’unica cosa che cambia fra uno zucchero e l’altro è che oltre a glucosio e fruttosio possono essere presenti sostanze aromatiche, un po’ d’acqua e la forma, cristallizzata o liquida. Ciò che deve guidare quindi nella scelta di uno zucchero piuttosto che l’altro è il gusto personale.
Detto questo, si può senz’altro qualche volta gustare un dolce, senza sensi di colpa, meglio se fatto in casa, o utilizzare un po’ di miele o aggiungere un cucchiaino di zucchero nel caffè. È importante però imparare a valutare quanto altro zucchero si sta consumando nell’arco della giornata e della settimana.
Un discorso a parte lo meritano i sostituti ipocalorici dello zucchero, molto utilizzati nei cibi light. Senza volerli eliminare del tutto è tuttavia raccomandato un consumo moderato anche in questo caso. Si è infatti osservato come un consumo eccessivo porti ad un aumento del peso (perché il consumo di questi prodotti provoca un aumento dell’appetito). Ma non solo, di recente è stato scoperto che i recettori per il sapore dolce sono presenti non solo nel cavo orale, ma anche nell’intestino. Questo si traduce in un più rapido assorbimento di eventuali altri zuccheri presenti nel pasto e nel rilascio di insulina (anche senza la presenza di altri carboidrati). A lungo andare si può andare incontro a insulino resistenza e a diabete di tipo II. È stata anche osservata una correlazione fra un alto consumo di dolcificanti artificiali e malattie cardiovascolari.
Una considerazione finale: non è mai un singolo alimento, nel bene e nel male, a fare la differenza. È la dieta nel suo insieme e lo stile di vita che contano. Se sei ad esempio una persona sedentaria che mangia tanti cibi ultraprocessati, ricchi di zuccheri, di sale e di grassi, con poche fibre e prodotti freschi, non ti puoi aspettare grandi benefici per la tua salute solo diminuendo un po’ il consumo di zucchero. Viceversa, se sei una persona molto attiva e con un’alimentazione varia e bilanciata, ti potrai anche permettere qualche dolcetto in più senza rischiare che la tua salute ne risenta.
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