Il termine proteina deriva dal greco proteios, di primaria importanza. Primaria importanza non significa tuttavia che l’assunzione debba avvenire in quantità eccessive, ma che non possiamo farne a meno.
Le proteine sono composte da 20 amminoacidi, in parte essenziali. In nutrizione si definisce essenziale ogni nutriente che è indispensabile, ma che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, si rende quindi necessaria l’introduzione di tali sostanze con l’alimentazione.
Le proteine che assumiamo attraverso il cibo vengono dapprima scomposte nelle loro componenti amminoacidiche e poi riassemblate nelle proteine necessarie, seguendo il programma inviato dal DNA.
Le proteine svolgono molte funzioni oltre a quella di essere parte della fibra muscolare. Sono proteine ad esempio collagene, elastina e cheratina che compongono pelle, tendini, capelli. Sono proteine gli enzimi e molti ormoni. Le proteine hanno anche una funzione immunitaria, di regolazione dell’equilibrio acido-basico del sangue, di trasporto (emoglobina).
In nutrizione vige la regola della varietà e della moderazione, spesso di più non è meglio, in molti casi, anzi, di
Quando si parla di alimentazione si nota spesso un’alternanza fra esaltazione e demonizzazione di certi cibi e/o nutrienti.
Da qualche tempo a questa parte c’è la corsa alle proteine. L’industria alimentare non perde di certo l’opportunità per trarre profitto da questa per lo più ingiustificata ricerca di proteine supplementari.
Si vedono dunque sugli scaffali dei supermercati cibi dai claim pubblicitari che invitano ad acquistare prodotti spesso ultra-processati, con conservanti, additivi, emulsionanti, coloranti, grassi e zuccheri aggiunti (o dolcificanti artificiali), ma che sono anche ricchi di proteine e quindi utili per la nostra salute.
Le proteine sono indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, ma la quantità da assumere giornalmente non dev’essere molto elevata, infatti occorre sostituire solo le proteine che vengono eliminate (turn-over proteico).
Le raccomandazioni internazionali si attestano attorno a 0.8-1g per kg di peso corporeo o il 10-15% della spesa energetica giornaliera. Questo si può tradurre in circa 75 grammi (o 300 Kcal) per una donna attiva e 95 grammi (o 380 Kcal) per un uomo attivo.
Se prendiamo una dieta da 2000 Kcal per una donna di 60Kg si possono ottenere facilmente 70/80g di proteine (=1.25g per kg di peso corporeo) da 3 pasti in cui si assumono, oltre a frutta, verdura e olio EVO, un vasetto di yogurt greco, una fettina di petto di pollo, pasta, riso, legumi e una manciata di mandorle. In tutti questi alimenti (fa eccezione l’olio) sono presenti, in misura e composizione variabile, tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno per la sintesi proteica.
Un altro aspetto da chiarire è che la massa muscolare si costruisce con tanto lavoro in palestra. Le proteine servono per andare a riparare le microlesioni che si vengono a creare con l’allenamento. A questo scopo occorrono solo pochi grammi supplementari di proteine.
Una persona sedentaria non potrà mai aspettarsi di vedere i propri muscoli ingrossarsi perché ha eliminato i carboidrati a favore delle proteine. Entrambi i nutrienti hanno infatti 4Kcal/g. Nel lungo periodo si è notato come un costante eccesso proteico porti ad un aumento di peso.
I cibi iperproteici che l’industria alimentare propone possono essere considerati più innocui di altri, ma sono pur sempre alimenti iper-processati, con una lunga lista di ingredienti. Da consumare quindi solo saltuariamente. Per uno spuntino sano è preferibile mangiare della frutta fresca accompagnata da un po’ di frutta secca, o da un pezzetto di parmigiano reggiano. O, ancora, del pane integrale con burro di arachidi (controlla che sia fatto solo con arachidi e non ci siano grassi vegetali aggiunti).
A differenza di carboidrati e grassi il nostro organism
o non ha modo di accumulare amminoacidi per un utilizzo successivo. Questo è il m
otivo per cui l’introito regolare è importante, ma senza esagerare. L’eccesso proteico viene infatti trasformato e utilizzato a scopo energetico se c’è necessità, ma è più probabile che vada a depositarsi nel tessuto adiposo, soprattutto nel caso delle persone sedentarie.
Nel mondo occidentale è piuttosto improbabile avere delle carenze proteiche. Esistono tuttavia fasce della popolazione a rischio di carenza, in particolar modo gli anziani, che possono presentare un diminuito senso dell’appetito e alimentarsi in modo insufficiente e monotono, tralasciando alcuni gruppi di alimenti.
Un aspetto importante per cui un surplus proteico è sconsigliato è che le proteine sono acidificanti. Il nostro organismo dispone di sistemi tampone per mantenere il pH del sangue entro un range molto ristretto di valori. Mantenere il pH del sangue entro questi valori è di vitale (letteralmente) importanza, quindi quando l’acidità da
tamponare diventa troppa da gestire e tutti gli altri sistemi tampone non bastano più, viene prelevato calcio dalle ossa, che viene utilizzato per abbassare l’acidità del sangue. L’escrezione urinaria di calcio può anche provocare calcoli renali nei soggetti predisposti, come pure perdita di densità ossea.
Per concludere ricordo che è sempre la dieta nel suo insieme che fa la differenza. È necessario dare il giusto spazio ad ogni gruppo di alimenti, favorendo la varietà e la moderazione.
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